17 марта 2023 — Всемирный день сна

С инициативой создания этого праздника выступил Международный комитет дня сна (World Sleep Day Committee) в Международной ассоциации медицины сна (World Association of Sleep Medicine (WASM)). Его целью стало привлечение общественного внимания к проблеме сна, предотвращению и лечению нарушений сна и пропаганда здорового сна.

Сон является одной из важнейших потребностей организма, неотъемлемой составляющей нормальной жизнедеятельности человека. Это нормальное физиологическое состояние, целью которого является отдых и восстановление.

Сон – это динамичный, сложный, многофункциональный процесс, характеризующийся последовательной сменой циклов, фаз и стадий сна. Каждая фаза и стадия сна имеют свои характеристики и выполняют определенные функции в поддержании работоспособности здорового организма.

После того как человек засыпает, он погружается в фазу медленного сна; на его протяжении глаза человека под закрытыми веками совершают медленные плавающие движения. Первая стадия медленного сна (иногда ее также называют дремотой) наступает сразу после засыпания. Это самый поверхностный сон, который легко потревожить. Во второй стадии сон постепенно углубляется, хотя это – все еще поверхностный сон.

 

В медленном сне происходит полное физическое восстановление организма, происходит синтез, белков, ферментов, других важных активных веществ. В это время у человека максимально снижаются температура тела и частота сердцебиений, падает тонус мышц. Это самый глубокий сон, разбудить человека в этот период сложнее всего. На протяжении этой фазы сна (дельта-сон) у спящего возникают первые сновидения.

После дельта-сна наступает быстрый сон. Если посмотреть на спящего со стороны во время быстрого сна, то можно увидеть быстрые движения его глаз под закрытыми веками. Состояние мозга спящего в это время напоминает таковое при бодрствовании, учащается дыхание и сердцебиение. В быстром сне человек видит наибольшее количество сновидений, и если разбудить его в эту фазу, он их очень хорошо помнит.  В целом, пробуждение при быстром сне почти так же затруднено, как и при глубоких стадиях медленного сна. После окончания стадии быстрого сна завершается весь «сонный» цикл. Один цикл длится около 90 минут. Затем мозг на короткое время подбуживается, а затем переходит к следующему циклу, который включает идентичную последовательность фаз.

Пробуждение от сна легче всего происходит тогда, когда с момента засыпания происходит количество времени, кратное 1,5 часам. Когда человек просыпается на границе двух циклов сна, ему легче всего перейти к бодрствованию

Общее время сна человека изменяется в разные возрастные периоды: в период новорожденности длительность сна составляет 16 часов в сутки, а в возрасте 50–90 лет – 5–6 часов. В последнее время считается, что продолжительность нормального сна взрослого населения должна составлять от 7 до 8 часов, независимо от их возраста.

Нехватка сна существенно влияет на качество жизни, настроение, работоспособность, самочувствие, ускоряет процесс старения.

Недостаток сна очень сильно снижает иммунитет организма. Хроническое недосыпание негативно действует на мозг. Сутки без сна приводят к появлению в головном мозге химических процессов, ведущих к нарушению психики. Спустя двое суток меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи. А после трех и более суток без сна клетки головного мозга начинают разрушаться, а также увеличивается нагрузка на внутренние органы, особенно на сердце.

Патология сна является также причиной развития сахарного диабета. Увеличение продолжительности ночного сна более 8 часов либо сокращение продолжительности ночного сна менее 7 часов (5-6 часов), являются причинами развития нарушений углеводного обмена. Сокращение продолжительности ночного сна менее 5–6 часов увеличивает риск развития ожирения.

Среди заболеваний сна наиболее часто встречаются разные виды бессонницы, расстройство цикла «сон-бодрствование», храп, синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног.

Сон человека может пострадать от разных внутренних и внешних причин.  Нарушение сна может наблюдаться и при соматической патологии.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа отмечено снижение эффективности сна, увеличение количества пробуждений, увеличение движений во время сна, дефицит глубоких стадий медленного сна. Данное состояние рассматривается как признак физиологического старения организма. Низкое качество сна, дневная сонливость рассматривается как фактор декомпенсации сахарного диабета. Для пациентов с сахарным диабетом важно поддержание компенсации углеводного обмена с целью поддержания нормальной структуры сна и ее продолжительности.  Обязательным является контроль гликемии перед сном и во время сна, в случае ночных пробуждений.

Продолжительность ночного сна зависит от множества факторов, среди которых — наследственность, гендерная и расовая принадлежность, возраст и индекс массы тела (ИМТ), соблюдение правил гигиены сна.   Более чем в половине случаев причиной нарушений сна является плохая гигиена сна.

ОБЩЕПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Правила гигиены сна

1. Соблюдайте режим сна. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.

2. Сократите время сна до рекомендуемого; это поможет существенно улучшить глубину и эффективность сна.

3. Не заставляйте себя спать. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохните, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку.

4. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложите их решение на завтра.

5. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание спокойной музыки для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Следует прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

7. Уменьшите потребление стимуляторов. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6-8 часов до сна.

8. Постарайтесь не курить за 2 часа до сна. Меньше курите или бросьте курить. Прекращение курения может значительно улучшить сон.

9. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Помните: увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).

11.Немаловажное значение для качественного сна имеет место, на котором вы спите. Постель должна быть удобной и комфортной, обеспечивающая нормальное согревание тела и отдачу кожей излишнего тепла.  Кровать должна быть широкой. Если вы спите вдвоем, лучше приобрести кровать шириной 180 см или даже 200 см. Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева – наиболее экологически чистого материала. Отдайте предпочтение подушкам и одеялам, которые можно периодически стирать и дезинфицировать.

12. Следует избегать чрезмерной сухости атмосферы в спальне. Зимой во время отопительного сезона влажность может падать до 20-30% при оптимуме 50-60%. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. В этой ситуации используйте в спальне в течение ночи ультразвуковой увлажнитель, который позволяет обеспечить оптимальную влажность.

13. Создайте комфортную для сна температуру воздуха — от 18 до 23 градусов. При температуре выше 25 градусов ухудшается качество сна. При этой температуре начинает нарушаться терморегуляция, поэтому человек хуже спит. В этом случае системы производства и отвода тепла в организме начинают работать интенсивнее, человек начинает разогреваться и больше потеть, что мешает организму сосредоточиться на сне.  Однако, стоит помнить, что данный фактор сильно зависит от индивидуальных особенностей организма, например от конституции тела.

Статья подготовлена по материалам книги «Советы по здоровому сну» сомнолога Р.В. Бузунова