Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!

Жизненный опыт показывает, что заботиться о своем здоровье люди обычно начинают только после того, как болезни уже дают о себе знать. А ведь можно предотвратить некоторые заболевания и для этого не потребуется каких-то сверхъестественных усилий. Нужно всего лишь вести здоровый образ жизни! Доказано, что одним из важнейших критериев здорового образа жизни является рациональное питание, в основу которого положены следующие принципы: умеренность, разнообразие, режим приема пищи и, наконец, четвертый - правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед - несколько более трети и на ужин - менее трети. 

Всем известно выражение «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», которое разумно в части обязательного и полноценного завтрака и того, что ужин не должен быть основным приемом пищи в течение суток. К сожалению, в конце насыщенного трудового дня многие довольствуются высококалорийным ужином из рафинированных продуктов и полуфабрикатов, бедных по содержанию пищевых волокон и витаминов, что может привести к ожирению, бессоннице, другим негативным последствиям.

А вот полностью отказываться от ужина все-таки не рекомендуется. Нужно правильно подобрать продукты, соответствующие потребностям своего организма. Во время ночного сна организм не только отдыхает, но и восстанавливается, поэтому нужно пополнить резервы аминокислот. Следовательно, ужин должен состоять из нежирных белковых продуктов (рыба, морепродукты, творог, фасоль, чечевица, грибы, белое мясо птицы без кожи, белок яиц) и различных овощей (цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, огурцы, кабачки и др.).

В идеале половину овощей нужно употреблять в сыром виде, а остальные - приготовленные на гриле, на пару, в духовке или в мультиварке. Рекомендуется исключить такой способ приготовления продуктов, как жарка, особенно во фритюре. Для заправки салатов лучше использовать нерафинированное растительное масло.

А теперь назовем рекомендуемые для ужина продукты:

1. куриная грудка (индейка): в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает нервную систему и способствует засыпанию;

2. морская рыба – быстро усваивается и, в отличие от пресноводной, богата микроэлементами, которые необходимы для восстановления белков кожи;

3. свежие овощи и зелень – они низкокалорийные, при этом содержат много пищевых волокон и водорастворимых витаминов;

4. кисломолочные продукты – полезны в любом возрасте. Например, творог, богатый легко усваиваемым белком, витаминами, аминокислотами и минералами, такими как кальций, калий, фосфор. Йогурт и другие кисломолочные продукты с содержанием живых полезных микроорганизмов ускоряют процесс пищеварения и способствуют быстрому перевариванию ужина и, соответственно, спокойному сну;

5. отварная гречка, овсянка и другие низкокалорийные крупы, лучше грубого помола – ценный источник растительного белка и необходимых микроэлементов;

6. орехи (миндаль, грецкие) и тыквенные семечки. Орехи не только утолят голод, но и снабжают организм витаминами группы В, магнием. Тыквенные семечки – ценный источник полиненасыщенных жирных кислот (например омега-3). Однако, не следует забывать, что это высококалорийные продукты, поэтому не стоит ими увлекаться. Можно посыпать салат, мясо или добавить к блюдам из кисломолочных продуктов;

7. запеченные яблоки – идеальный выход из ситуации для сладкоежек. Вместо кондитерских изделий и выпечки, богатых простыми углеводами, лучше съесть низкокалорийное запеченное яблоко с высоким содержанием витаминов и клетчатки. По желанию, можно добавить корицу и мед;

8. чечевица и другие бобовые – незаменимые продукты для ужина. Они содержат большое количество белка, сложных углеводов.

Количество и сочетание блюд на ужин может быть разное (все зависит от ваших способностей и вкуса), главное придерживаться принципов рационального питания и соблюдать меру.

К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

Помните, питание является привычкой, которой можно управлять!

УЗ «Гродненский областной эндокринологический диспансер»